循环有氧力量练习，40秒一组，进行交换，间隔10秒。

上肢及核心力量练习 小项目之间休息间隔10秒

1、小鸟飞35秒

2、俯卧撑30秒（只撑）

3、俯卧撑15个

休息35秒

4、曲腿腰腹练习30秒

5、平板支撑40秒

6、两人一组腰腹练习（借助球手抛球和头顶球各15个）

休息40秒

7、左右侧腰肌15（抬腿）

8、左右侧腰肌（静止）25秒

休息60秒

9、背肌（两人一组）摸手

10、背肌（两人一组）抛球

10米 3 S以内

15米 3.5 S以内

20米 5 S以内

一组10次

最后增加3组200米 时间以宗家熠200米标准减2-3秒

30米 6 S以内

50米 8.5 S以内

一组5次

反复冲刺无氧训练

心跳： 无氧运动的心跳在150~180次/分钟

有氧是在120~150次/分钟