名称：热身（有球）

场地：5mx5m

器材：10球，4盘

方法：在区域内进行1v4手传球抢圈

指导要点：

1，充分热身，拉伸

名称：坐姿爆发半高球倒地

场地：大禁区内

器材：10球

方法：

1，坐姿原地半高球接球倒地（20次/2组）

2.坐姿爆发移动接半高球倒地（10次/2组）

指导要点：

1：动作规范

2：斜前要球

名称：半高倒地（力量，跳，）

场地：大禁区

器材：10球，牛角包12kg，5kg杠铃片，高栏架6

方法：

1，在1处手拿杠铃片大臂带动跳20次，随后进行左右半高倒地球20次（根据队员能力手喂球或脚喂球）

2，在2处背牛角包进行蹲起跳12次，随后跳栏架接半高倒地球，左5右5（根据队员能力手喂球或脚喂球）

每人三大组

在1，2做完后调整5分钟，随后在3处进行跳栏架接半高到地（20次/1组）

指导要点：

1，举杠铃片跳时大臂带动

2，跳栏架时双手摆臂跳

名称：核心力量

项目：

1，平板支撑（1分钟/3组）

2，侧支撑（1分/3组）

3，背起（20次/3组）

名称：拉伸总结

方法：静态拉伸

指导要点：

1，充分拉伸放松