热身环节

时间：10分钟

• 把队员分成两组，进行协调性结合冲刺跑的热身动作，比如绕桶前进与后退的侧滑步和小碎步，横向的高抬腿，
• 静态拉伸，手腕脚踝，弓步压腿，报脚背拉伸大腿正面，侧压腿。

训练要点

• 充分热身，以更好的状态进行后续的训练

技术训练

时间：20分钟

• 两人一组进行身体对抗训练，两人分别站在标志盘两侧，哨声响起双方需要把对方挤出标志盘

训练要点

• 重心要尽可能的降低。
• 脚蹬地，手臂架在对方上半身向上发力。
• 接触的位置，要合理，肩膀对肩膀，大腿对大腿。

变化

• 争夺中间标志桶，不动标志桶的前提下，需要把桶放在自己身前，用自己的身体把对方挤开得到标志桶的控制权。
  
• 把桶改成足球，卡住位置后，哨声在次响起时带球快跑。

一对一对抗训练

时间：20分钟

• 两人一组，进攻队员无球，防守队员拿球，哨响后防守队员传球给进攻队员并快速上前靠近，防守队员需要利用身体把对方的球抢下来之后传进球门或者射进球门之中，进攻队员需要带球突破防守队员并通过两侧的标志桶区域。

训练要点

• 防守队员传完球后，全速靠近，保持距离，避免被进攻队员一步过掉。
• 看准上身体对抗的时机，当进攻队员做出变向或者足球远离对方控制时果断上抢。
• 进攻队员需要观察防守队员的身体朝向，利用假动作欺骗对手，通过标志桶。
• 当防守队员利用身体上抢时，进攻队员要利用身体，相应的做出护球动作。

场景

时间：15分钟

• 进行局部边路的一对一攻防训练
• 进攻队员带球出发过掉防守队员后射门得分，防守队员上前抢球，抢下来后传进小球门
• 进攻结束后双方互换位置，进攻去防守，防守拿球回到进攻位置排队

训练要点

• 防守时，全速靠近对手保持两步左右的安全距离，看准时机进行上抢。
• 
  

时间：15分钟

要点

• 鼓励多利用身体，抢断足球。
• 位置站开，避免扎堆

牵拉放松

时间：5分钟

• 充分拉伸，避免肌肉乳酸堆积，

总结训练